Tápanyag-kisokos vegánok számára

A padthai wokbar blogján ezúttal egy igazi vegán szakértőt kértünk fel arra, hogy meséljen arról, milyen szempontokat kell szem előtt tartania annak, aki lemond az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásáról, és milyen egyéb forrásból kell beszereznie az egészséges élethez szükséges tápanyagokat.

Nagy Zita, a Zizi kalandjai blog (Instagram: @ziziadventures) írója rengeteg hasznos tanáccsal szolgált számunkra, megcáfolt néhány tévhitet a vegán étrenddel kapcsolatosan, és azt is elárulta, hogy melyek a kedvenc vegán padthai kombinációi..

Először is fontos leszögeznem, hogy a tisztán növényi alapú, vegán étrenden belül is létezik az emberek egészségéhez szükséges, változatos táplálkozás. Ahogy Winston Craig tanulmányában is megjelent: az odafigyeléssel, tudatosan összeállított vegán étrend megfelelő vagy akár magasabb mennyiségben tartalmaz C- és E-vitamint, vasat, folsavat, magnéziumot, mint a vegyes étrend.

Érdemes azonban hangsúlyt fektetni vegán étrend esetében a D-vitamin, a B12-vitamin, a cink, a kálcium extra bevitelére. Ezeknek a vitaminoknak, ásványi anyagoknak az esetében viszont fontos odafigyelni, hogy azok tiszta forrásból származzanak, és vegán készítmények legyenek.

Ami a húsok miatt kieső tápanyagokat illeti… Nos, a húsban nincsen túl sok vitamin, ásványi anyag, amit pótolni kellene, maximum a fehérje, de sok esetben néhány hüvelyesnek magasabb a fehérje tartalma, mint némelyik húsnak. 100 kalóriára lebontva például a brokkolinak magasabb a fehérje tartalma, mint az ugyanilyen mennyiségű marhahúsnak.

Nézzük is végig, hogy a vegán étrend követői milyen ásványi anyagokat és vitaminokat, milyen forrásokból szerezhetnek be legkönnyebben. Ezeket a tanácsokat azonban a vegyes étrenddel élőknek is érdemes követniük, az ugyanis nem újdonság, hogy a legfontosabb nyomelemek és tápanyagok a zöldségekben, gyümölcsökben vannak.

  • Magas fehérjetartalmú ételek

    zöld levelesek (saláta, fordros kel, spenót, mángold, stb.), brokkoli, hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó), quinoa, chia mag, tökmag, földimogyoróvaj, zabpehely, dió, kesudió, mandula, stb.

  • Kálciumban gazdag ételek

    zöld levelesek (fodros kel, spenót, mángold, stb.), kelbimbó, spárga, káposzta, újhagyma, póréhagyma, paradicsom, avokádó, sütőtök, szezámmag, lenmag, mandula, törökmogyoró, füge, mazsola, rebarbara, frissen facsart narancslé, tofu.

  • Vasban gazdak ételek

    spenót, mágnold, zöldborsó, brokkoli, petrezselyem, burgonya, csicseriborsó, vesebab, lencse, quinoa, szezámmag, chia mag, aszalt sárgabarack.

  • Cinkben gazdag ételek

    napraforgó mag, tökmag, kesudió, mandula, lencse, zabpehely, tofu, humusz (csicseriborsóból készül), spárga, spenót, kakaó(bab), aszalt szilva, aszalt sárgabarack.

  • Magnéziumban gazdag ételek

    tökmag, napraforgó mag, szezámmag, lenmag, kesudió, mandula, barnarizs, quinoa, spenót, mángold, fodros kel, banán, görögdinnye magja.

  • B12

    A B12 egy vízben oldódó, baktériumok által termelt vitamin, mely növényi étrenddel városi közegben nem elegendő mértékben vihető be, ezért van szükség a pótlásra. Napjainkban a B12 vitamin pótlása nemcsak a vegánokat érinti, hanem a vegyes étrendűeket is. Fontos figyelni rá, hogy az adott B12 készítmény a vitamin valamely aktív, a szervezet által hasznosítható fajtáját tartalmazza pl. ciano-kobalamin.

  • C Vitamin

    A vas felszívódásához szükség van C-vitaminra is, így érdemes odafigyelni, hogy a vasban gazdag ételek mellett C-vitaminban gazdag ételeket is fogyasszunk: csipkebogyó, citrom, narancs, mandarin, eper, kivi, brokkoli, paprika, petrezselyem, kelbimbó, karfiol.

Szerencsére a padthainál is mindig megtalálom a számításom: a pénztárnál mindig jelzem, hogy vegán vagyok (így nem raknak tojást az ételhez), illetve a kiválasztott kombinációt alapszósz nélkül kérem (ebben ugyanis osztrigaszósz van). A kedvencem a barnarizs vagy a zöldségalap, ehhez általban füstölt tofut, és további zöldségeket kérek, szósznak pedig a teriyaki szószt választom, ami szintén vegán (cukor-, laktóz-, és gluténmentes). A fentiekből pedig már azt is sejthetitek, hogy kedvenc feltéteim közé tartozik a kesudió és a szezámmag, hiszen ezekben rengeteg vitamin van!

Remélem, hogy a fentieket Te is tudod hasznosítani a mindennapjaid során, legyél vegyes étrendű, vegetariánus, vagy akár vegán.