Stresszűzés jógával – avagy, hogyan kapcsol ki egy modern jógi?

Hosszú nyár után berobbant a szeptember. Érezzük a nyomást, a növekvő stresszt. Az egészségtudatosság szellemiségében elhoztuk nektek Szappan Petra (Petraflow) jógaoktatót, aki stresszűző gyakorlatokkal és praktikus tanácsokkal lát el minket a mindennapi feszültségek leküzdésére.

Nehéz a stresszről nem közhelyesen írni, hiszen legalább annyi cikk és szakirodalom foglalkozik vele, mint ahány helyről az életünkbe érkezik. Egy valami biztos, mégpedig, hogy mindenkit stresszel valamin, legyen az a munkahely, a család, a jövőkép vagy éppen annak hiánya. A stressz teljesen szubjektív, és mindenkinek más miatt és másképp csapódik le. Így minden egyénre a saját gondosan nevelgetett stressz palántája lesz érvényes.

Ezért teljesen feleslegesek a következő „segítő” mondatok, mint hogy: „Jajj ne stresszelj már rajta!” „Ettől félsz? Na, ne már!” „Ne pörögj rajta, csak engedd el” – ez pont az ellenkezőjét váltja ki és ettől az ember csak idegesebb lesz. Amit valóban tehetünk, hogy elsajátítunk olyan technikákat, amik számunkra működnek, ami segít, hogy egy kicsit hátrébb lépjünk, és reálisan értékeljük az életben azokat a helyzeteket, amik benyomják rajtunk a „para-gombot”.

Nekem ez lett a jóga és a meditáció. Én sem Petraflow-ként kezdtem, valaha „rendes lányként” napi 8-10 órát ültem az irodában, tettem a főnököm által elvárt határidős dolgokat, majd este idegesen hazaestem és jó esetben beájultam az ágyba, vagy a másik forgatókönyv szerint kavargó gondolatok ezt nem engedték és csak forgolódtam. Majd egy barátnőm elvitt jógázni, bár biztos voltam benne, hogy a jóga nem nekem való… Hát, mint kiderült tévedtem.

Ha te is hasonló gondolatokkal küzdesz, akkor van egy jó hírem, a jóga nem hogy nekem, de még Neked is való! Igen neked, aki most talán stressztől szétfeszítve olvasod a soraimat. Csak meg kell találni a te stílusodat: lassú, dinamikus, akrobatikus, statikus, zenés, vagy csendes, teremben, vagy tetőn, topban, vagy lenvászon nadrágban, mindegy. Lényeg, hogy csináld. Annyit, és úgy, ami neked jól esik, hiszen erről szól maga az élet is. Szerencsére a jógának több fajtája is van, így van lehetőséged megtalálni a hozzád legjobban illőt, ami téged a legjobba kikapcsol és megnyugtat.

Íme néhány gyakorlat, hogy te magad is gyakorolhasd!

Általánosan:

Próbáljunk arra törekedni, hogy a gyakorlatokat egyenletes, mély, nyugodt mellkasi légzéssel végezzük. A köldököt, hasfalat beszívva végig orron át lélegezzünk, tiszteletben tartva az aznapi határainkat. Nem jó, ha a gyakorlatok során fájdalmat, vagy feszülést érzünk a testben, ebben az esetben konzultáljunk egy jóga oktatóval, aki ellenőrizze, hogy biztosan jól végezzük a gyakorlatot.

1, Marjari (Macskapóz)

1. Gerincbemelegítés:

 

A gerincoszlop a test tengelye, a mozgás szervrendszer középpontja, ezért nagyon fontos, hogy alaposan bemelegítsük, átmozgassuk. A bemelegítés során mindig érdemes az egyszerű mozdulatoktól a testünk szempontjából bonyolultabb mozdulatok irányába haladni. Ha a gerincet nézzük például, érdemes először előre-hátra, majd oldalra mozgatnunk, végül egy összetettebb mozdulatot, gerinccsavarást végeznünk. A lenti egyszerűbb gyakorlatokkal gyorsan, biztonságosan át tudjuk masszírozni a gerincet, bármilyen mozgásforma előtt. Fontos, hogy minden mozdulatot a légzésünkkel egységben, harmóniában végezzünk, mindjárt mutatom is, hogy hogyan. 🙂

Helyezkedj el térdelőtámaszban:

  • tenyerek a vállak alatt, újjak szétterpesztve
  • térdek csípőszélességben, lábszárak párhuzamosan
  • gerinc laza, létrejönnek a természetes görbületei
  • tenyerekkel aktívan told a talajt, hogy a mellkas kiemelkedjen a vállak közül
  • vállak távol a fülektől, maradjon hosszú a nyak
  • lélegezz mélyen, egyenletesen a mellkasba

1.b

A következő belégzés után kilégzéssel domboríts, nézd meg a köldököt.  Fújj ki minden levegőt a hasból, engedd a köldököt befele simulni. Lentről indítva gördülj végig minden egyes kis csigolyán. A tenyerekkel erősen told a talajt, így próbáld minél magasabbra emelni a lapockák közti teret. Figyelj arra, hogy a fülek ne csússzanak fel a vállakhoz.

1.c

Majd belégzéssel, ugyanúgy lentről indítva fokozatosan homoríts. Figyelj arra, ha maradjon hosszú a derekad, ne keletkezzen benne feszültség. A mellkas maradjon széles, nyisd meg, lélegezd át. Küldök itt is besimul, vállak finoman hátraforognak.

Ismételd párszor, a légzésedet követve.

2.Hegytartás,

 

Belégzéssel emelkedj deszka (fekvőtámasz) pozícióba, majd kilégzéssel told hátra, felfelé a medencét hegytarásba. Tenyerek váll szélesen, lábak csípőszélesen, a medence hátra, felfelé nyújtózik. Terpeszd jól szét a kézujjakat, és a tenyerekből finoman told át a testsúlyod a sarkak fölé. A sarkakat engedd süllyedni a talaj irányába. Nyak ellazul, lóg a fej, legyen széles a hát, vállak távol a fülektől. Ha a sarkak nagyon magasan vannak, a testsúly túlságosan előre kerülhet, ami nagy terhelés a vállaknak, nyaknak, ezért ebben az esetben inkább hajlítsd picit a térdeket nyugodtan hegytartásban . Fontos, hogy az ászana egy stabil, de minden esetben kényelmes testhelyzet legyen.

3.Jóga mudra, leborulás,

 

Helyezkedj el sarokülésben, nagy lábujjak összeérnek, térdeket nyisd csípőszélesen, és kényelmesen hajolj előre. Bal tenyér a talajon, jobb tenyér a bal kézháton, könyökökkel nyújtózz előre, egy belégzéssel a vállakat forgasd hátra, majd kilégzéssel lazán engedd le. Állat finomat húzd vissza, legyen hosszú a nyak. Vegyél egy mély levegőt, és egy hangos sóhajtással engedd belelazulni a testet: érezd, ahogyan a gerinc megpihen, a vállak puhán lefele süllyednek, az arc izmai kisimulnak. Engedj szabad áramlást a légzésednek, és csak figyeld, ahogyan a levegő áramlik. Lélegezz nyugodtan, egyenletesen és mélyen.  Pihenj, lazíts, engedd feltöltődni a testedet, lelkedet.

4.Jógahíd,

 

Helyezkedj el hanyattfekvésben, talpak a talajon, csípőszéles terpeszben. Karok a test mellett, tenyerek lefele néznek. A középső újjak szinte érintik a sarkakat. Nyak hosszú, áll finoman visszahúz, de maradjon alatta egy finom ív. A következő belégzéssel gördítsd fel a medencét a talajról, amíg a medence a vízszintest nem közelíti.  A mellkassal nyújtózz az áll, a függőleges irányába, de fontos, hogy ne legyen feszültség se a derékban, se a nyak hátsó részén. Talpakat told a talajba, combok legyenek vízszintesek, ha lehet, ne dőljenek túlságosan kifelé, közelítsék a párhuzamost. Forgasd lefelé, kifele a vállakat, legyen a mellkas nagyon széles. Mélyen lélegezd át a bordakosarat, hasfal végig finoman besimul. Tartsd ki pár nyugodt légzésig, majd kilégzéssel gördülj le.

Kompenzációként hanyattfekvésben húzd a térdeket a mellkashoz, öleld át a lábakat, kilégzéssel közelítsd a homlokot a térdekhez, de ügyelj arra, hogy a vállak végig lazák maradjanak. Figyeld, ahogyan a derekadban oldódik a feszültség.

 

5.Relaxáció

 

Shavasana, relaxáció

Következik a gyakorlás végi jól megérdemelt pihenő: Helyezkedj el hanyattfekvésben: lábak csípőszélesen, lábfejek kifele buknak, karok lazán a test mellett, tenyerek felfele néznek, nyak hosszú, fejtető irányában érdemes kicsit megnyújtózni. Vegyél egy mély levegőt, és egy hangos sóhajtással engedjen el minden aktivitást, engedd lecsukódni a szemeket, és fokozatosan lazítsd el az egész testet. Amikor a test kellemesen ellazult, kezdd el figyelni a légzést: lélegezz természetesen, szabadon, távolíts el minden akadályt a légzés útjából. A belégzés mély, széles, a kilégzés egy jóleső elengedés, megpihenés. Érezd, ahogyan a légzés lelassul, megszelídül. Majd engedd el a légzés figyelését is, és csak lazíts, pihenj, töltődj minimum 8-10 percet.

Kijövetelkor haladj belülről kifelé: kezd a légzés figyelésével, kezd el mélyítni a belégzéseket, tudatosítsd a test helyzetét, körvonalát, majd egy hangos kilégzéssel engedd el a maradék feszültséget a testből. Kezd el finoman mozgatni a kéz, lábujjakat, forgasd oldalra a fejet, majd a következő belégzéssel kulcsold a karokat, és jól esően nyújtózz meg, a sarkakat told lefelé. Kilégzéssel húzd a talpakat a talajra, derekát gördítse a matracba, majd a következő belégzéssel gördülj a jobb oldaladra, stabil oldalfekvés:

fej a felkaron, bal tenyér a mellkas előtt a talajon, lábak hajlítva. Pihenj még így egy kicsit, majd ha úgy érzed, gördülj fel a következő belégzéssel, gömbölyű háttal, jól esően masszírozd meg az arcodat, a füleket, a nyakat. Egészségedre! 🙂


Petra ajánlja instant stresszűzésre:

  • barnarizs alap,
  • zöldségmix,
  • fafülgomba,
  • garnélarák,
  • padthai szósz
  • + padtea