Makró kisokos

Ízletes ételeink mellé egy kis tudatosságot és tanácsot is szeretnénk adni, mindazoknak, akik szeretnének odafigyelni a testükre. A nyár zárultával is fontos, hogy karbantartsuk magunkat, így a Belgyógyász szakorvosjelölt Ágival, nem mellesleg a @minimaltemptations Instagram blog írójával összeállítottuk a legfontosabb tudnivalókat a makro táplálkozásról.

A nyár folyamán sokan elhagyják a kezdeti lelkesedést és kissé rendszertelenné válik az edzés vs. a nyári hosszú napok egysége. Ne adjuk fel, amit elkezdtünk a nyár elején, mikor az esti sorozat helyett is már inkább az edzőtermet vagy a futópályát választottuk és elkezdtünk egészségesebben étkezni.

Sok tévhit és elmélet kering a hatékony fogyás körül…, mint a jól ismert kalóriaszámolás.  Ha ugyanis több kalóriát fogyasztunk el, mint amennyit a szervezetünk felhasznál, akkor hízni fogunk, ha pedig a bevitt kalóriák mennyisége az elfogyasztottnál kevesebb, akkor pedig fogyunk… Sajnos, a helyzet ennél egy kicsit bonyolultabb. Nem mindegy ugyanis, hogy az úgynevezett makrotápanyagok  -azaz a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok- aránya a bevitt kalóriákon belül hogyan oszlik meg. Ha ilyen egyszerű lenne, akkor már kezdhetnénk a csoki-diétát: napi 3 tábla pont 1500 kalória, úgyhogy ha nem eszünk mellé mást, akkor még fogyhatunk is… Ne tedd! 🙂

A három felsorolt tápanyagféleség -makrotápanyag– aránya pedig majdnem, hogy fontosabb, mint a kalóriák száma. Ezekből állnak össze ugyanis a táplálékaink, így érdemes egy kicsit jobban megismerkedni velük.

Fehérjék:

A fehérjék biztosítják az izmaink felépítéséhez szükséges aminosavakat. Legnagyobb mennyiségben, húsokban, halakban, rákban, tojásban, tejtermékekben, és néhány növényi eredetű táplálékban találhatók.

Szénhidrátok:

A szénhidrátok szerepe, hogy energiát szolgáltasson az izmok és az agy működéséhez. Szervezetünk korlátozott mennyiségben tudja csak raktározni, a magyarázat: rövid, pár perces munkára elegendő mennyiséget a vérben vércukor formájában, 15-30 perces munkára elegendő mennyiséget a májban tárolt gyorsan hasznosítható glikogén formájában, a többit az izomzatunk tartalmazza. Szénhidrátforrás minden gabonaféle és az ezekből készült termékek, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek. Fehérje esetében, ha teheted, válassz barnarizst, rizstésztát vagy teljes kiőrlésű tésztát odafigyelőknek ez ajánlott.

Zsírok:

A zsíroknak szerepük van többek között a vitaminok felszívódásában, a sejtfal védelmében, a hormonok felépítésében, az immunrendszer működésében és természetesen az energiaellátásban. Természetes zsírok, mint mogyoró, kesudió és szezámmag, mait feltétként is kérhetsz a Padthaiban.

Számokban ez így néz ki: fehérjék és a szénhidrátok 1-1 grammja 4 kcal energiát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9 kcal-t.

Hogyan is számíthatjuk ki, hogy miből mennyire van szükségünk?

Sajnos, itt sem lehet általánosítani, hiszen az, hogy a szervezetednek mire van szüksége, nagyon sok mindentől függ! Nem mindegy ugyanis, hogy:

  • hány éves vagy,
  • mennyit sportolsz,
  • milyen munkát végzel,
  • nő vagy férfi vagy-e,
  • izomépítés vagy fogyás, illetve a testzsírszázalékod csökkentése a célod!

A napi kalóriaszükségletünket ugyanis alapvetően ezek határozzák meg. A makrók arányának kiszámítása is alapvetően a fenti tényezők függvénye. Számos kalkulátor érhető már el a világhálón, ahol a célunknak megfelelő napi kalóriaszükségletünket, illetve a szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget is kiszámíthatjuk. Mint például ezen az oldalon: http://www.kaloriamester.hu/

Tudatos étkezés

Ha ezzel kész vagyunk, már csak a tudatos étkezés van vissza, és itt jön a neheze! Honnan tudjuk, hogy az ételeinkben mennyi fehérje, zsír és szénhidrát van?

Mostantól állandóan méregessünk le mindent? Járkáljunk számológéppel és konyhamérleggel az éttermekbe?

Az a legjobb, ha tudjuk, mit eszünk. https://www.padthaiwokbar.com/tapertekkalkulator/

Ha magunknak készítjük a betevőt, látjuk miből készül az étel és talán nem fog minket meglepetés érni, ha a hónap végén még mindig nem férünk bele a tavalyi fürdőruhába, pedig már lassan 4 napja light joghurtot eszünk vacsorára… Nekem az a véleményem, hogy ha valaki az egészséges táplálkozásra, életmódra adja a fejét, akkor valamennyi tudatosságra azért szüksége lesz! A makrók számolgatása, az ételek összetevőinek méricskélése egy bizonyos szintig ennek része, de azért ha azt veszed észre, hogy már nem mersz megenni semmit, aminek nem tudod a szénhidráttartalmát, akkor lehet, hogy ideje lazítani egy kicsit…

Itt is akadnak fanatikusok, nekik egy kicsit nehéz kimozdulni és lazán beülni egy ebédre, mindeközben úgy enni, hogy nem tudja mennyi zsír volt a csirke-rizsben.

Hasonló problémákkal néztem szembe jómagam is egy darabig, amióta a Padthai mintha meghallotta volna a (belső) segélykiáltásaimat, és készített egy makrotápanyag-kalkulátort. Jól hallottátok. Minden étel kalória, fehérje, és szénhidráttartalmát ki tudjátok számolni a honlapon!

https://www.padthaiwokbar.com/tapertekkalkulator/

[envira-gallery id=”175″]

Szóval nincs több kifogás, nincs több őrlődés, hogy “mi van, ha nem volt meg a napi fehérjeadag”,  „este belefér-e az a zacskó chips a kalóriakeretembe”. Ki dolognak, de akkor is hiánypótló dolog. Nem csak fittness-őrülteknek, inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel küzdőknek, hanem mindenkinek, aki egy nagyon kis tudatosságot szeretne vinni az életmódjába.

Így, ha elszántság megvan, és újra rendszerességet szeretnél az étkezésedbe, a fenti tanácsok alapján dobozolj és egyél Padthait 🙂

A személyes kedvencem a következő összeállítás: zöldség alap, csirkével és tofuval, zöldség mix, kínai kel, teriyaki szósz és mogyoró 🙂 Jó nagy adag és laktató, de szerintem még egy diétázónak is belefér.. Lássuk a makrókat: 440 kcal, 41 gramm fehérje, 20 gramm szénhidrát, 21 gramm zsír! Ha az utóbbit soknak találod, kérd mogyoró nélkül, így az egész 300 kcal-ra módosul (35 gramm fehérje, 19 gramm CH, 8 gramm zsír). Ha pedig több szénhidrátra vágyom, akkor a zöldségalapot teljes kiőrlésű tésztára vagy barna rizsre cserélem!