Jógázz velünk a szabadban!

Jógázz velünk a szabadban! Végre itt a napsütéses tavasz, ami egyben azt is jelenti, hogy eljött az idő a szabadban jógázásra! És ki más is mesélhetne erről jobban, mint a gerillajóga mestere, Szappan Petra? Az alábbiakban az ő ászana sorozatát olvashatjátok, amit kifejezetten a padthai wokbar blog olvasóinak állított össze.

Amikor jógagyakorlatokat végzünk, próbáljunk arra törekedni, hogy a gyakorlatokat egyenletes, mély, nyugodt mellkasi légzéssel végezzük. A köldököt, hasfalat beszívva végig orron át lélegezzünk, tiszteletben tartva az aznapi határainkat. Nem jó, ha a gyakorlatok során fájdalmat, vagy feszülést érzünk a testben, ebben az esetben konzultáljunk egy jóga oktatóval, aki ellenőrizze, hogy biztosan jól végezzük a gyakorlatot.

1. Marjari

A gerincoszlop a test tengelye, a mozgásszervrendszer középpontja, ezért nagyon fontos, hogy alaposan bemelegítsük, átmozgassuk. A bemelegítés során mindig érdemes az egyszerű mozdulatoktól a testünk szempontjából bonyolultabb mozdulatok irányába haladni. Ha a gerincet nézzük például, érdemes először előre-hátra, majd oldalra mozgatnunk, végül egy összetettebb mozdulatot, gerinccsavarást végeznünk. A lenti egyszerűbb gyakorlatokkal gyorsan, biztonságosan át tudjuk masszírozni a gerincet, bármilyen mozgásforma előtt. Fontos, hogy minden mozdulatot a légzésünkkel egységben, harmóniában végezzünk, mindjárt mutatom is, hogy hogyan.

1. a

Helyezkedj el térdelőtámaszban:
  • tenyerek a vállak alatt, újjak szétterpesztve
  • térdek csípőszélességben, lábszárak párhuzamosan
  • gerinc laza, létrejönnek a természetes görbületei
  • tenyerekkel aktívan told a talajt, hogy a mellkas kiemelkedjen a vállak közül
  • vállak távol a fülektől, maradjon hosszú a nyak
  • lélegezz mélyen, egyenletesen a mellkasba

1. b

A következő belégzés után kilégzéssel domboríts, nézd meg a köldököt. Fújj ki minden levegőt a hasból, engedd a köldököt befele simulni. Lentről indítva gördülj végig minden egyes kis csigolyán. A tenyerekkel erősen told a talajt, így próbáld minél magasabbra emelni a lapockák közti teret. Figyelj arra, hogy a fülek ne csússzanak fel a vállakhoz.

1. c

Majd belégzéssel, ugyanúgy lentről indítva fokozatosan homoríts. Figyelj arra, ha maradjon hosszú a derekad, ne keletkezzen benne feszültség. A mellkas maradjon széles, nyisd meg, lélegezd át. Küldök itt is besimul, vállak finoman hátraforognak.
Ismételd párszor, a légzésedet követve.

2. Hegytartás

Belégzéssel emelkedj deszka(=fekvőtámasz) pozícióba, majd kilégzéssel told hátra, felfelé a medencét hegytarásba . Tenyerek váll szélesen, lábak csípőszélesen, a medence hátra, felfelé nyújtózik. Terpeszd jól szét a kézujjakat, és a tenyerekből finoman told át a testsúlyod a sarkak fölé. A sarkakat engedd süllyedni a talaj irányába. Nyak ellazul, lóg a fej, legyen széles a hát, vállak távol a fülektől. Ha a sarkak nagyon magasan vannak, a testsúly túlságosan előre kerülhet, ami nagy terhelés a vállaknak, nyaknak, ezért ebben az esetben inkább hajlítsd picit a térdeket nyugodtan hegytartásban . Fontos, hogy az ászana egy stabil, de minden esetben kényelmes testhelyzet legyen.

3. Jóga mudra (Leborulás)

Belégzéssel emelkedj deszka(=fekvőtámasz) pozícióba, majd kilégzéssel told hátra, felfelé a medencét hegytarásba . Tenyerek váll szélesen, lábak csípőszélesen, a medence hátra, felfelé nyújtózik. Terpeszd jól szét a kézujjakat, és a tenyerekből finoman told át a testsúlyod a sarkak fölé. A sarkakat engedd süllyedni a talaj irányába. Nyak ellazul, lóg a fej, legyen széles a hát, vállak távol a fülektől. Ha a sarkak nagyon magasan vannak, a testsúly túlságosan előre kerülhet, ami nagy terhelés a vállaknak, nyaknak, ezért ebben az esetben inkább hajlítsd picit a térdeket nyugodtan hegytartásban . Fontos, hogy az ászana egy stabil, de minden esetben kényelmes testhelyzet legyen.

4. Jógahíd

 

Helyezkedj el hanyattfekvésben, talpak a talajon, csípőszéles terpeszben. Karok a test mellett, tenyerek lefele néznek. A középső újjak szinte érintik a sarkakat. Nyak hosszú, áll finoman visszahúz, de maradjon alatta egy finom ív. A következő belégzéssel gördítsd fel a medencét a talajról, amíg a medence a vízszintest nem közelíti. A mellkassal nyújtózz az áll, a függőleges irányába, de fontos, hogy ne legyen feszültség se a derékban, se a nyak hátsó részén. Talpakat told a talajba, combok legyenek vízszintesek, ha lehet, ne dőljenek túlságosan kifelé, közelítsék a párhuzamost. Forgasd lefelé, kifele a vállakat, legyen a mellkas nagyon széles. Mélyen lélegezd át a bordakosarat, hasfal végig finoman besimul. Tartsd ki pár nyugodt légzésig, majd kilégzéssel gördülj le.

Kompenzációként hanyattfekvésben húzd a térdeket a mellkashoz, öleld át a lábakat, kilégzéssel közelítsd a homlokot a térdekhez, de ügyelj arra, hogy a vállak végig lazák maradjanak. Figyeld, ahogyan a derekadban oldódik a feszültség.

5. Shavasana (Relaxáció)

Következik a gyakorlás végi jól megérdemelt pihenő: Helyezkedj el hanyattfekvésben: lábak csípőszélesen, lábfejek kifele buknak, karok lazán a test mellett, tenyerek felfele néznek, nyak hosszú, fejtető irányában érdemes kicsit megnyújtózni. Vegyél egy mély levegőt, és egy hangos sóhajtással engedjen el minden aktivitást, engedd lecsukódni a szemeket, és fokozatosan lazítsd el az egész testet. Amikor a test kellemesen ellazult, kezdd el figyelni a légzést: lélegezz természetesen, szabadon, távolíts el minden akadályt a légzés útjából. A belégzés mély, széles, a kilégzés egy jóleső elengedés, megpihenés. Érezd, ahogyan a légzés lelassul, megszelídül. Majd engedd el a légzés figyelését is, és csak lazíts, pihenj, töltődj minimum 8-10 percet.
Kijövetelkor haladj belülről kifelé: kezd a légzés figyelésével, kezd el mélyítni a belégzéseket, tudatosítsd a test helyzetét, körvonalát, majd egy hangos kilégzéssel engedd el a maradék feszültséget a testből. Kezd el finoman mozgatni a kéz, lábujjakat, forgasd oldalra a fejet, majd a következő belégzéssel kulcsold a karokat, és jól esően nyújtózz meg, a sarkakat told lefelé. Kilégzéssel húzd a talpakat a talajra, derekát gördítse a matracba, majd a következő belégzéssel gördülj a jobb oldaladra, stabil oldalfekvés: fej a felkaron, bal tenyér a mellkas előtt a talajon, lábak hajlítva. Pihenj még így egy kicsit, majd ha úgy érzed, gördülj fel a következő belégzéssel, gömbölyű háttal, jól esően masszírozd meg az arcodat, a füleket, a nyakat.

Egészségedre!:)