Így jógázz a munkahelyeden!

Szappan Petra, kedvenc jógaoktatónk ezúttal a munkahelyi jógagyakorlatokat mutatta meg nekünk a padthai irodájában! Az alábbiakban az ő útmutatásait olvashatod ahhoz, hogy napközben egy kicsit felfrissülj, és ne tegyen olyan rosszat testtartásodnak az ülőmunka.

Mindannyian tudjuk, hogy mennyire káros az egészségünkre, hogy életünk nagy részét mozgás, szaladgálás helyett ülve, punnyadva töltjük. Annál is inkább, mert az emberi test több mint 360 db izületével, az őket alkotó több mint 700 db vázizommal, az egész testet behálózó vérkeringésünkkel, rugalmas bőrünkkel, a gravitáció elleni felegyenesedés képességével stb. bizonyítottan mozgásra lett teremtve. Röviden arról, hogy mi történik akkor, ha még sem ennek megfelelő életmódot folytatunk:

  • Classic Feature List Item

    Ülés közben hajlamosak vagyunk bekényelmesedni, görnyedt háttal, előrecsúszott vállakkal, állunkat előretolva, vagy esetleg végig lefele nézve akadályozzuk meg, hogy létrejöjjenek gerincünk természetes görbületei (kettős ‘s alakú természetes ívek a gerincben)

  • Feature List Item

    azok az ívek, amiknek célja, hogy járás közben elossza, puhítsa a gerincre jutó terhelést

  • Feature List Item

    így amikor ülünk a gerinc egy-egy szakasza fokozottan terhelődik, ami állandó nyomást helyez a csigolyák közti porckorongokra, ami egy idő után könnyen gerincsérvhez vezethet

  • Feature List Item 4

    ráadásul a szivacsszerű porckorongok mozgás útján tudják csak magukhoz venni a friss vért, tápanyagot, ami így ugyancsak nem valósul meg

  • Feature List Item 5

     egyes izmok befeszülnek, megrövidülnek-›ami természetesen nem egyenlő azzal, hogy erősek lennének (csípőhorpasz, váll, nyak stb…), mások pedig pont hogy megnyúlnak, eltunyulnak (hasizom, farizom stb.)

  • Feature List Item 6

    a hanyag tartás légzésünkre is azonnal hatással van, az ülés ugyanis összenyomja a mellkasüreget, így egy belégzéssel sokkal kevesebb friss levegőt, friss energiát tudunk majd magunkba szívni, így – és bár pont a szellemi munkához szeretünk leülni, – az agyunk sem pörög így olyan gyorsan

  • Feature List Item 7

    ezenkívül az ülés következtében befeszülő izmok összenyomják a köztük futó ereket, idegeket, aminek következtében silányabb a vérkeringés az egész testben, illetve itt ott zsibaddást is tapasztalhatunk

A sok rossz mellett a jó hírem azonban, hogy tudsz ellene tenni. Ha csak napi párszor felkelsz a székedből egy könnyed sétára, mellette picit lemozgatod magad, akár az irodában, már picit enyhítetted a kárt, amit az ülő életmódunk okoz. Erre hoztam most neked pár egyszerű 'lusta jógi:)' gyakorlatot, amit akár az irodai székedben is elvégezhetsz: GYAKORLATOK (első sorban mindenkinek azt javasoljuk, hogy szakképzett oktatóval kezdjen el jógázni, ha a lenti gyakorlatoknál bármilyen diszkomfortot tapasztalsz, kérlek egyeztess vele, hogy segíthessen a helyes, biztonságos kivitelezésben)

1. RÁHANGOLÓDÁS

Ülj ki a széked szélére, és engedd hogy létrejöjjenek a gerinc természetes ívei (kettős "s" görbületei). Húzd ki magad, és az állat finoman visszahúzva nyújtózz meg a fejtető irányába. A vállakat lazán engedd le, a mellkast szélesen nyisd meg. Talpak csípőszélesen, kezeket puhán nyugtasd a combokon. Kicsit hunyd le a szemed, és figyeld, ahogy lélegzel. Szép fokozatosan vidd befelé a figyelmed, hangolódj rá a tested finom érzeteire. Közben engedd, hogy a légzésed a mellkasba áramoljon, megnyugodjon, kiegyenlítődjön, és amikor gyakorolsz, próbáld végig ilyen egyenletesen tartani. Figyelj arra, hogy a gyakorlás alatt semelyik pózba ne erőltesd bele magad, mindenből annyit és úgy végezz, ami neked jól esik.

Image
  • Placeholder
  • Placeholder

2. GERINC ÁTMOZGATÁSA

Lassan nyisd a szemeket, és a következő kilégzéssel lentről indítva kezdj el domborítani. Finoman told a térdeket a tenyeredbe, amíg egy jóleső nyújtózást nem érzel a gerinc teljes hosszában. Közben lazítsd el a nyakadat, lóg a fej, és végig figyelj arra, hogy a vállak ne csússzanak fel a nyakadhoz. Majd várd meg a belégzést, és ugyanúgy lentről indíts egy homorítást, nézz fel, de ügyelj arra, hogy hosszú maradjon a nyak, ne legyen benne feszültség. Folytasd a gyakorlatot a légzésed ritmusára, amíg jólesően át nem masszírozod a derekadat, hátadat, és a nyakadat.

Majd kulcsold a karokat, és engedd rá a tarkóra, és így engedd az állad szép fokozatosan a mellkashoz közeledni, süllyeszd a vállakat, miközben engeded a nyak hátsó részét finoman ellazulni. Amikor enged a test, mehetsz picit mélyebbre, kezdd el mélyen domborítani a hátadat, a derekadat, miközben az álladdal olyan mélyre nyújtózol, amennyire csak tudsz. Állj meg ott, ahol még jól esik, lélegezz benne párat. Majd fokozatosan gördülj fel, homoríts, lélegezd át a mellkast, közelítsd a könyöködet a hátad mögött.

Következő belégzéssel nyújtózz magasra a karokkal, és hajolj jobbra. A támaszkodó karoddal finoman told vissza a testsúlyod középre, hogy az ülőcsontokon egyenlő legyen a terhelés. Az állat finoman húzd vissza a torok irányába, és figyelj arra, hogy az egész felsőtest maradjon egy síkban. Picit maradj benne, közben lélegezz nyugodtan, egyenletesen, lélegezd magad egyre mélyebbre, végig megtartva a nyújtózást a bal csípőtől az ujjvégekig. Állj meg ott, ahol még jól esik, feltölt. Belégzéssel gyere vissza középre, ott nyújtózz meg ismét mind a két karral, illetve a fejtető irányába, majd kilégzéssel hajolj balra. Figyelj arra, hogy a támaszkodó tenyér mindig kifelé nézzen, a könyököt pedig a törzsed irányába hajlítsd. Itt is lélegezz egy párat.

Belégzéssel térj vissza középre, ismét nyújtózz magasra a karokkal, majd lentről indítva, minden levegőt kipréselve a hasadból fokozatosan csavarj jobbra, ügyelj arra, hogy mindig a fej érkezzen utoljára. Lazulj bele pár légzésig, semmiképpen ne erőltesd, vagy feszegesd a tested. Majd hagyd, hogy a belégzésed visszahozzon középre, nyújtózz meg mindkét karral, és kilégzéssel csavarj a másik irányba, ott is pihenj egy picit.

  • Placeholder

  • Placeholder
  • Placeholder
  • Placeholder
  • Placeholder
Image

3. NYAK, ÉS KÖRNYÉKI IZMOK ÁTMOZGATÁSA, FINOM LENYÚJTÁSA

Mielőtt belefognál, végezz pár puha vállkörzést, előre és hátra, hogy a vállakat, nyakadat picit bemelegítsd, felkészítsd. Karok közben lazán lógnak a test mellett, csak vállakat mozgasd finoman, puhán. Ezt a mozdulatot is hngold össze a légzéseddel: belégzéssel emeld meg, és kilégzésel engedd süllyedni.

-    Belégzéssel ismét nyújtózz meg a fejtető irányába, majd kilégzéssel billentsd jobbra a fejedet, úgy, hogy az állat végig finoman visszahúzod a torok irányába. Közben puhán engedd rá a jobb kar súlyát a halántékra (ne húzd, csak lazíts). Közben a bal karral nyújtózz minél messzebbre, 45 fokban lefelé. Pihenj benne pár légzésig. Fontos, hogy a vállakat mind végig ellazítsd, leengedd. Ha a nyak baloldalát picit felszabadítottad, ugyanebben a pózban forgasd lefelé a tekinteted, figyelj, hogy most hol érzed a nyújtást, maradj benne pár légzésig

-    Belégzéssel térj vissza középre, és ismételj a másik irányba.

-    Belégzéssel térj vissza középre, és kezdd el finoman forgatni a fejet, jobbra, balra. A mozgás alatt legyen a fejtető a tengely, és próbálj minden pici izmot ellazítani azon a ponton, ahol a fej, és a nyak találkozik

4. KIS LAZÍTÁS A VÉGÉN

Ha a fenti gyakorlatokat elvégezted, dörzsöld össze a tenyereket, picit forrósítsd fel őket, és finoman helyezd az arcodra. A szemeket hunyd le, és a lehunyt szemeken keresztül nézz bele a sötétbe. Figyeld, ahogy lélegzel, engedd megnyugodni a figyelmed, az idegrendszert. Majd lassan engedj fényt az ujjak között, simítsd le az arcod, és a tenyereket összezárva, köszönd meg, hogy ma is foglalkoztál magaddal egy picikét 🙂

A fenti gyakorlatok természetesen nem helyettesítik a napi rendszeres testmozgást, de segíthetnek picit felfrissülni mind testben, mind lélekben. Kellemes office jógi gyakorlást mindnekinek!

Szappan Petra, kedvenc jógaoktatónk ezúttal a munkahelyi jógagyakorlatokat mutatta meg nekünk a padthai irodájában! Az alábbiakban az ő útmutatásait olvashatod ahhoz, hogy napközben egy kicsit felfrissülj, és ne tegyen olyan rosszat testtartásodnak az ülőmunka.

Mindannyian tudjuk, hogy mennyire káros az egészségünkre, hogy életünk nagy részét mozgás, szaladgálás helyett ülve, punnyadva töltjük. Annál is inkább, mert az emberi test több mint 360 db izületével, az őket alkotó több mint 700 db vázizommal, az egész testet behálózó vérkeringésünkkel, rugalmas bőrünkkel, a gravitáció elleni felegyenesedés képességével stb. bizonyítottan mozgásra lett teremtve. Röviden arról, hogy mi történik akkor, ha még sem ennek megfelelő életmódot folytatunk:

  • Classic Feature List Item

    Ülés közben hajlamosak vagyunk bekényelmesedni, görnyedt háttal, előrecsúszott vállakkal, állunkat előretolva, vagy esetleg végig lefele nézve akadályozzuk meg, hogy létrejöjjenek gerincünk természetes görbületei (kettős ‘s alakú természetes ívek a gerincben)

  • Feature List Item

    azok az ívek, amiknek célja, hogy járás közben elossza, puhítsa a gerincre jutó terhelést

  • Feature List Item

    így amikor ülünk a gerinc egy-egy szakasza fokozottan terhelődik, ami állandó nyomást helyez a csigolyák közti porckorongokra, ami egy idő után könnyen gerincsérvhez vezethet

  • Feature List Item 4

    ráadásul a szivacsszerű porckorongok mozgás útján tudják csak magukhoz venni a friss vért, tápanyagot, ami így ugyancsak nem valósul meg

  • Feature List Item 5

     egyes izmok befeszülnek, megrövidülnek-›ami természetesen nem egyenlő azzal, hogy erősek lennének (csípőhorpasz, váll, nyak stb…), mások pedig pont hogy megnyúlnak, eltunyulnak (hasizom, farizom stb.)

  • Feature List Item 6

    a hanyag tartás légzésünkre is azonnal hatással van, az ülés ugyanis összenyomja a mellkasüreget, így egy belégzéssel sokkal kevesebb friss levegőt, friss energiát tudunk majd magunkba szívni, így – és bár pont a szellemi munkához szeretünk leülni, – az agyunk sem pörög így olyan gyorsan

  • Feature List Item 7

    ezenkívül az ülés következtében befeszülő izmok összenyomják a köztük futó ereket, idegeket, aminek következtében silányabb a vérkeringés az egész testben, illetve itt ott zsibaddást is tapasztalhatunk

A sok rossz mellett a jó hírem azonban, hogy tudsz ellene tenni. Ha csak napi párszor felkelsz a székedből egy könnyed sétára, mellette picit lemozgatod magad, akár az irodában, már picit enyhítetted a kárt, amit az ülő életmódunk okoz. Erre hoztam most neked pár egyszerű 'lusta jógi:)' gyakorlatot, amit akár az irodai székedben is elvégezhetsz: GYAKORLATOK (első sorban mindenkinek azt javasoljuk, hogy szakképzett oktatóval kezdjen el jógázni, ha a lenti gyakorlatoknál bármilyen diszkomfortot tapasztalsz, kérlek egyeztess vele, hogy segíthessen a helyes, biztonságos kivitelezésben)

1. RÁHANGOLÓDÁS

Ülj ki a széked szélére, és engedd hogy létrejöjjenek a gerinc természetes ívei (kettős "s" görbületei). Húzd ki magad, és az állat finoman visszahúzva nyújtózz meg a fejtető irányába. A vállakat lazán engedd le, a mellkast szélesen nyisd meg. Talpak csípőszélesen, kezeket puhán nyugtasd a combokon. Kicsit hunyd le a szemed, és figyeld, ahogy lélegzel. Szép fokozatosan vidd befelé a figyelmed, hangolódj rá a tested finom érzeteire. Közben engedd, hogy a légzésed a mellkasba áramoljon, megnyugodjon, kiegyenlítődjön, és amikor gyakorolsz, próbáld végig ilyen egyenletesen tartani. Figyelj arra, hogy a gyakorlás alatt semelyik pózba ne erőltesd bele magad, mindenből annyit és úgy végezz, ami neked jól esik.

Image
  • Placeholder
  • Placeholder

2. GERINC ÁTMOZGATÁSA

Lassan nyisd a szemeket, és a következő kilégzéssel lentről indítva kezdj el domborítani. Finoman told a térdeket a tenyeredbe, amíg egy jóleső nyújtózást nem érzel a gerinc teljes hosszában. Közben lazítsd el a nyakadat, lóg a fej, és végig figyelj arra, hogy a vállak ne csússzanak fel a nyakadhoz. Majd várd meg a belégzést, és ugyanúgy lentről indíts egy homorítást, nézz fel, de ügyelj arra, hogy hosszú maradjon a nyak, ne legyen benne feszültség. Folytasd a gyakorlatot a légzésed ritmusára, amíg jólesően át nem masszírozod a derekadat, hátadat, és a nyakadat.

Majd kulcsold a karokat, és engedd rá a tarkóra, és így engedd az állad szép fokozatosan a mellkashoz közeledni, süllyeszd a vállakat, miközben engeded a nyak hátsó részét finoman ellazulni. Amikor enged a test, mehetsz picit mélyebbre, kezdd el mélyen domborítani a hátadat, a derekadat, miközben az álladdal olyan mélyre nyújtózol, amennyire csak tudsz. Állj meg ott, ahol még jól esik, lélegezz benne párat. Majd fokozatosan gördülj fel, homoríts, lélegezd át a mellkast, közelítsd a könyöködet a hátad mögött.

Következő belégzéssel nyújtózz magasra a karokkal, és hajolj jobbra. A támaszkodó karoddal finoman told vissza a testsúlyod középre, hogy az ülőcsontokon egyenlő legyen a terhelés. Az állat finoman húzd vissza a torok irányába, és figyelj arra, hogy az egész felsőtest maradjon egy síkban. Picit maradj benne, közben lélegezz nyugodtan, egyenletesen, lélegezd magad egyre mélyebbre, végig megtartva a nyújtózást a bal csípőtől az ujjvégekig. Állj meg ott, ahol még jól esik, feltölt. Belégzéssel gyere vissza középre, ott nyújtózz meg ismét mind a két karral, illetve a fejtető irányába, majd kilégzéssel hajolj balra. Figyelj arra, hogy a támaszkodó tenyér mindig kifelé nézzen, a könyököt pedig a törzsed irányába hajlítsd. Itt is lélegezz egy párat.

  • Placeholder

  • Placeholder
  • Placeholder
  • Placeholder

Belégzéssel térj vissza középre, ismét nyújtózz magasra a karokkal, majd lentről indítva, minden levegőt kipréselve a hasadból fokozatosan csavarj jobbra, ügyelj arra, hogy mindig a fej érkezzen utoljára. Lazulj bele pár légzésig, semmiképpen ne erőltesd, vagy feszegesd a tested. Majd hagyd, hogy a belégzésed visszahozzon középre, nyújtózz meg mindkét karral, és kilégzéssel csavarj a másik irányba, ott is pihenj egy picit.

Image
Image

3. NYAK, ÉS KÖRNYÉKI IZMOK ÁTMOZGATÁSA, FINOM LENYÚJTÁSA

Mielőtt belefognál, végezz pár puha vállkörzést, előre és hátra, hogy a vállakat, nyakadat picit bemelegítsd, felkészítsd. Karok közben lazán lógnak a test mellett, csak vállakat mozgasd finoman, puhán. Ezt a mozdulatot is hngold össze a légzéseddel: belégzéssel emeld meg, és kilégzésel engedd süllyedni.

-    Belégzéssel ismét nyújtózz meg a fejtető irányába, majd kilégzéssel billentsd jobbra a fejedet, úgy, hogy az állat végig finoman visszahúzod a torok irányába. Közben puhán engedd rá a jobb kar súlyát a halántékra (ne húzd, csak lazíts). Közben a bal karral nyújtózz minél messzebbre, 45 fokban lefelé. Pihenj benne pár légzésig. Fontos, hogy a vállakat mind végig ellazítsd, leengedd. Ha a nyak baloldalát picit felszabadítottad, ugyanebben a pózban forgasd lefelé a tekinteted, figyelj, hogy most hol érzed a nyújtást, maradj benne pár légzésig

-    Belégzéssel térj vissza középre, és ismételj a másik irányba.

-    Belégzéssel térj vissza középre, és kezdd el finoman forgatni a fejet, jobbra, balra. A mozgás alatt legyen a fejtető a tengely, és próbálj minden pici izmot ellazítani azon a ponton, ahol a fej, és a nyak találkozik

Image

4. KIS LAZÍTÁS A VÉGÉN

Ha a fenti gyakorlatokat elvégezted, dörzsöld össze a tenyereket, picit forrósítsd fel őket, és finoman helyezd az arcodra. A szemeket hunyd le, és a lehunyt szemeken keresztül nézz bele a sötétbe. Figyeld, ahogy lélegzel, engedd megnyugodni a figyelmed, az idegrendszert. Majd lassan engedj fényt az ujjak között, simítsd le az arcod, és a tenyereket összezárva, köszönd meg, hogy ma is foglalkoztál magaddal egy picikét 🙂

A fenti gyakorlatok természetesen nem helyettesítik a napi rendszeres testmozgást, de segíthetnek picit felfrissülni mind testben, mind lélekben. Kellemes office jógi gyakorlást mindnekinek!

Szappan Petra, kedvenc jógaoktatónk ezúttal a munkahelyi jógagyakorlatokat mutatta meg nekünk a padthai irodájában! Az alábbiakban az ő útmutatásait olvashatod ahhoz, hogy napközben egy kicsit felfrissülj, és ne tegyen olyan rosszat testtartásodnak az ülőmunka.

Mindannyian tudjuk, hogy mennyire káros az egészségünkre, hogy életünk nagy részét mozgás, szaladgálás helyett ülve, punnyadva töltjük. Annál is inkább, mert az emberi test több mint 360 db izületével, az őket alkotó több mint 700 db vázizommal, az egész testet behálózó vérkeringésünkkel, rugalmas bőrünkkel, a gravitáció elleni felegyenesedés képességével stb. bizonyítottan mozgásra lett teremtve. Röviden arról, hogy mi történik akkor, ha még sem ennek megfelelő életmódot folytatunk:

  • Classic Feature List Item

    Ülés közben hajlamosak vagyunk bekényelmesedni, görnyedt háttal, előrecsúszott vállakkal, állunkat előretolva, vagy esetleg végig lefele nézve akadályozzuk meg, hogy létrejöjjenek gerincünk természetes görbületei (kettős ‘s alakú természetes ívek a gerincben)

  • Feature List Item

    azok az ívek, amiknek célja, hogy járás közben elossza, puhítsa a gerincre jutó terhelést

  • Feature List Item

    így amikor ülünk a gerinc egy-egy szakasza fokozottan terhelődik, ami állandó nyomást helyez a csigolyák közti porckorongokra, ami egy idő után könnyen gerincsérvhez vezethet

  • Feature List Item 4

    ráadásul a szivacsszerű porckorongok mozgás útján tudják csak magukhoz venni a friss vért, tápanyagot, ami így ugyancsak nem valósul meg

  • Feature List Item 5

     egyes izmok befeszülnek, megrövidülnek-›ami természetesen nem egyenlő azzal, hogy erősek lennének (csípőhorpasz, váll, nyak stb…), mások pedig pont hogy megnyúlnak, eltunyulnak (hasizom, farizom stb.)

  • Feature List Item 6

    a hanyag tartás légzésünkre is azonnal hatással van, az ülés ugyanis összenyomja a mellkasüreget, így egy belégzéssel sokkal kevesebb friss levegőt, friss energiát tudunk majd magunkba szívni, így – és bár pont a szellemi munkához szeretünk leülni, – az agyunk sem pörög így olyan gyorsan

  • Feature List Item 7

    ezenkívül az ülés következtében befeszülő izmok összenyomják a köztük futó ereket, idegeket, aminek következtében silányabb a vérkeringés az egész testben, illetve itt ott zsibaddást is tapasztalhatunk

A sok rossz mellett a jó hírem azonban, hogy tudsz ellene tenni. Ha csak napi párszor felkelsz a székedből egy könnyed sétára, mellette picit lemozgatod magad, akár az irodában, már picit enyhítetted a kárt, amit az ülő életmódunk okoz. Erre hoztam most neked pár egyszerű 'lusta jógi:)' gyakorlatot, amit akár az irodai székedben is elvégezhetsz: GYAKORLATOK (első sorban mindenkinek azt javasoljuk, hogy szakképzett oktatóval kezdjen el jógázni, ha a lenti gyakorlatoknál bármilyen diszkomfortot tapasztalsz, kérlek egyeztess vele, hogy segíthessen a helyes, biztonságos kivitelezésben)

1. RÁHANGOLÓDÁS

Ülj ki a széked szélére, és engedd hogy létrejöjjenek a gerinc természetes ívei (kettős "s" görbületei). Húzd ki magad, és az állat finoman visszahúzva nyújtózz meg a fejtető irányába. A vállakat lazán engedd le, a mellkast szélesen nyisd meg. Talpak csípőszélesen, kezeket puhán nyugtasd a combokon. Kicsit hunyd le a szemed, és figyeld, ahogy lélegzel. Szép fokozatosan vidd befelé a figyelmed, hangolódj rá a tested finom érzeteire. Közben engedd, hogy a légzésed a mellkasba áramoljon, megnyugodjon, kiegyenlítődjön, és amikor gyakorolsz, próbáld végig ilyen egyenletesen tartani. Figyelj arra, hogy a gyakorlás alatt semelyik pózba ne erőltesd bele magad, mindenből annyit és úgy végezz, ami neked jól esik.

Image

2. GERINC ÁTMOZGATÁSA

Lassan nyisd a szemeket, és a következő kilégzéssel lentről indítva kezdj el domborítani. Finoman told a térdeket a tenyeredbe, amíg egy jóleső nyújtózást nem érzel a gerinc teljes hosszában. Közben lazítsd el a nyakadat, lóg a fej, és végig figyelj arra, hogy a vállak ne csússzanak fel a nyakadhoz. Majd várd meg a belégzést, és ugyanúgy lentről indíts egy homorítást, nézz fel, de ügyelj arra, hogy hosszú maradjon a nyak, ne legyen benne feszültség. Folytasd a gyakorlatot a légzésed ritmusára, amíg jólesően át nem masszírozod a derekadat, hátadat, és a nyakadat.

  • Placeholder
  • Placeholder

Majd kulcsold a karokat, és engedd rá a tarkóra, és így engedd az állad szép fokozatosan a mellkashoz közeledni, süllyeszd a vállakat, miközben engeded a nyak hátsó részét finoman ellazulni. Amikor enged a test, mehetsz picit mélyebbre, kezdd el mélyen domborítani a hátadat, a derekadat, miközben az álladdal olyan mélyre nyújtózol, amennyire csak tudsz. Állj meg ott, ahol még jól esik, lélegezz benne párat. Majd fokozatosan gördülj fel, homoríts, lélegezd át a mellkast, közelítsd a könyöködet a hátad mögött.

  • Placeholder

  • Placeholder
  • Placeholder
  • Placeholder
  • Placeholder

Következő belégzéssel nyújtózz magasra a karokkal, és hajolj jobbra. A támaszkodó karoddal finoman told vissza a testsúlyod középre, hogy az ülőcsontokon egyenlő legyen a terhelés. Az állat finoman húzd vissza a torok irányába, és figyelj arra, hogy az egész felsőtest maradjon egy síkban. Picit maradj benne, közben lélegezz nyugodtan, egyenletesen, lélegezd magad egyre mélyebbre, végig megtartva a nyújtózást a bal csípőtől az ujjvégekig. Állj meg ott, ahol még jól esik, feltölt. Belégzéssel gyere vissza középre, ott nyújtózz meg ismét mind a két karral, illetve a fejtető irányába, majd kilégzéssel hajolj balra. Figyelj arra, hogy a támaszkodó tenyér mindig kifelé nézzen, a könyököt pedig a törzsed irányába hajlítsd. Itt is lélegezz egy párat.

Image

Belégzéssel térj vissza középre, ismét nyújtózz magasra a karokkal, majd lentről indítva, minden levegőt kipréselve a hasadból fokozatosan csavarj jobbra, ügyelj arra, hogy mindig a fej érkezzen utoljára. Lazulj bele pár légzésig, semmiképpen ne erőltesd, vagy feszegesd a tested. Majd hagyd, hogy a belégzésed visszahozzon középre, nyújtózz meg mindkét karral, és kilégzéssel csavarj a másik irányba, ott is pihenj egy picit.

Image

3. NYAK, ÉS KÖRNYÉKI IZMOK ÁTMOZGATÁSA, FINOM LENYÚJTÁSA

Mielőtt belefognál, végezz pár puha vállkörzést, előre és hátra, hogy a vállakat, nyakadat picit bemelegítsd, felkészítsd. Karok közben lazán lógnak a test mellett, csak vállakat mozgasd finoman, puhán. Ezt a mozdulatot is hngold össze a légzéseddel: belégzéssel emeld meg, és kilégzésel engedd süllyedni.

-    Belégzéssel ismét nyújtózz meg a fejtető irányába, majd kilégzéssel billentsd jobbra a fejedet, úgy, hogy az állat végig finoman visszahúzod a torok irányába. Közben puhán engedd rá a jobb kar súlyát a halántékra (ne húzd, csak lazíts). Közben a bal karral nyújtózz minél messzebbre, 45 fokban lefelé. Pihenj benne pár légzésig. Fontos, hogy a vállakat mind végig ellazítsd, leengedd. Ha a nyak baloldalát picit felszabadítottad, ugyanebben a pózban forgasd lefelé a tekinteted, figyelj, hogy most hol érzed a nyújtást, maradj benne pár légzésig

-    Belégzéssel térj vissza középre, és ismételj a másik irányba.

-    Belégzéssel térj vissza középre, és kezdd el finoman forgatni a fejet, jobbra, balra. A mozgás alatt legyen a fejtető a tengely, és próbálj minden pici izmot ellazítani azon a ponton, ahol a fej, és a nyak találkozik

Image

4. KIS LAZÍTÁS A VÉGÉN

Ha a fenti gyakorlatokat elvégezted, dörzsöld össze a tenyereket, picit forrósítsd fel őket, és finoman helyezd az arcodra. A szemeket hunyd le, és a lehunyt szemeken keresztül nézz bele a sötétbe. Figyeld, ahogy lélegzel, engedd megnyugodni a figyelmed, az idegrendszert. Majd lassan engedj fényt az ujjak között, simítsd le az arcod, és a tenyereket összezárva, köszönd meg, hogy ma is foglalkoztál magaddal egy picikét 🙂

A fenti gyakorlatok természetesen nem helyettesítik a napi rendszeres testmozgást, de segíthetnek picit felfrissülni mind testben, mind lélekben. Kellemes office jógi gyakorlást mindnekinek!