Így étkezz edzés után!

Arról már korábban olvashattál, hogy bizony edzés előtt sem tilos enni, Winkler Ági, a @minimaltemptations bloggere azonban ezúttal az edzés utáni étkezés titkaiba avat be minket. Mindegy, hogy “hűtőajtót-feltépő” vagy “gyomorliftező” típus vagy, az alábbi cikkben megtalálod a számodra használható tippeket.

Kétféle ember van. Az egyik, aki egy kemény edzés után farkaséhesen hazaesve azonnal feltépi hűtő ajtaját egy életmentő falat után kutatva: persze mindezt anélkül, hogy levenné a cipőjét és a kabátját, majd készítene egy kiadós vacsit. Ismertető jele, hogy ilyenkor képes bármit felfalni, és nem érdemes az útjába állni 🙂 A másik versenyző szolidabb típus. Egy fárasztó futás vagy crossfit edzés után liftezik a gyomra, és egy falat sem megy le a torkán. Sportolás után rá sem bír nézni a legfinomabb falatokra, és szüksége van egy kis regenerálódásra, hogy visszatérjen az étvágya.

Akármelyikbe is tartozol, nem mindegy, hogy mivel töltöd fel az aksit edzés után. Persze más a helyzet, ha egy laza jógaóráról esel haza, mint ha éppen az imént futottad életed legjobb idejét 10 kilométeren. Egy magasabb intenzitású edzés után – ami alaposan megdolgoztatta az izmaidat – valószínűleg kimerülnek a glikogénraktáraid.

Forrás: Pinterest

Hogy mit is jelent ez? Az izmok elsősorban szénhidrátokat “szeretnek” használni, hiszen ez a leggyorsabban elérhető energiaforrás számukra, főleg nagy intenzitás esetén. Ez az “üzemanyag” glikogén formájában tárolódik főként az izmokban (illetve a májban), és innen könnyen mobilizálható. Tehát a glikogénraktárak visszatöltése az edzés utáni étkezésünk egyik legfontosabb feladata!

Edzés során – ha tényleg odateszed magad – az izmaidban mikrosérülések keletkeznek. Mivel az izomrostok építőkövei a fehérjék, ezért a regerációhoz mindenképp szükséges fehérjét is fogyasztanod, hacsak nem szeretnéd, hogy a kínkeserves munkával kidolgozott bicepszed összeessen.

Edzés során – ha tényleg odateszed magad – az izmaidban mikrosérülések keletkeznek. Mivel az izomrostok építőkövei a fehérjék, ezért a regerációhoz mindenképp szükséges fehérjét is fogyasztanod, hacsak nem szeretnéd, hogy a kínkeserves munkával kidolgozott bicepszed összeessen.

Összefoglalva tehát sportolás után az étkezésed fehérjét és szénhidrátot kellene hogy tartalmazzon, az már fél siker. Vannak, akik az edzés után közvetlenül elfogyasztott fehérjeturmixra esküsznek, ez ugyanis gyorsan felszívódik, és táplálja a kiéhezett izmainkat. Sokan azonban valamennyi gyors felszívódású szénhidrát fogyasztását is ajánlják, mivel ezzel jobban hasznosul a fehérje is. Persze véleményem szerint ennél  tudományosabb tervezésre csak a versenysportban lehet szükség, nekünk (=hobbisportolóknak) legyen elég nagyjából ennyi!

A gyakorlatban ez annyit tesz, hogy edzés után leguríthatsz egy fehérjeturmixot vízzel, ha csak a fehérjét szeretnél pótolni. Gyors szénhidrát gyanánt pedig akár banánt és/vagy tejet (vagy növényi tejet) is turmixolhatsz a fehérjédhez. Egy ilyen itallal pedig simán kibírod addig, amíg odaérsz a legközelebbi padthai-ba…:) A turmix azonban egyáltalán nem kötelező, hiszen ha gyorsan valamilyen szilárd fehérje- és szénhidráttartalmú ételhez jutsz, akkor nyugodt szívvel kihagyhatod.

Forrás: Pinterest

Legideálisabb, ha az edzésed után körülbelül 1 óra múlva sor kerül egy komplett, valamilyen fehérjeforrást és valamilyen összetett szénhidrátforrást is tartalmazó étkezésre. A zsíros falatokat hagyd meg inkább máskorra. Hogy is néz ki gyakorlatban egy ilyen étkezés?

Ha az írás elején említett két típusból te inkább a “hűtő tartalmát is felzabáló” vagy edzés után, akkor a padthai ételeivel nem fogsz mellélőni. Kérd az ételed barna vagy sima rizzsel, esetleg valamilyen tésztafélével és sok-sok zöldséggel a jó minőségű szénhidrátbevitel érdekében. Ha cukorbeteg, vagy IR-es vagy, akkor inkább a barna rizses vagy a teljes kiőrlésű tésztás alapot ajánlanám, hiszen ezek lassabban szívódnak fel, és nem okoznak gyors vércukoremelkedést. Fehérjeforrásként csirke, rák, marha, kacsa, illetve vegánoknak (persze nem csak nekik) tofu kerülhet még az ételbe.

Abban az esetben viszont, ha edzés után rá sem bírsz nézni a kajára, akkor valamilyen folyékony formában tudod bevinni a testednek szükséges tápanyagokat. A már említett turmixok tökéletesek lehetnek, a felhasználható hozzávalók száma pedig végtelen! Nemcsak banánt, hanem bármilyen szezonális gyümölcsöt érdemes kipróbálni. Ha nem szereted a tehéntejet, akkor készítsd a turmixot növényi tejekkel: a zab-, rizs-, kókusz-, mandula- és szójatej más-más ízvilágot csempész az italodba. Lassú felszívódású szénhidrátként egy-két kanál zabpelyhet is érdemes beleszórni.

Persze nem csak gyümölcsökből, de egyes zöldségek hozzáadásával is remek turmix készíthető: érdemes a céklát és a répát, illetve a spenótot is kipróbálni  kiegészítésnek. A padthai-ban egy meleg leves, esetleg egy kényeztető desszert is jól eshet, ha nem igazán kívánod a nagy lakomát.