A futás szeretete, és a legnagyobb hibák, amiket elkövethetsz – 1. rész

Legújabb blogposztunkban Szántó Nelli, azaz @runellii tanácsait kértük azok számára, akik szeretnének elkezdeni futni, vagy fejlődni a technikájukban. A Runner’s World edzője – aki triatlon versenyző lévén korántsem csak a futásban van otthon – megosztotta velünk tapasztalatait és élményeit, elárulta a leggyakoribb hibákat, és általa bepillantást nyerhetünk ennek az elképesztően népszerű sportágnak a titkaiba. Első rész.

Image

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. Jelenleg futó- és személyi edzőként tevékenykedem, a Runner’s World magazin szakértői csapatát erősítem és immár hobbi szinten versenyzem félmaraton, maraton és triatlon versenyeken.

“A láb mindig kéznél van”, tartja a mondás, de ha jobban belegondolunk a futásban tényleg ez a legfantasztikusabb. Szinte bárhol és bármikor végezhető, csupán a megfelelő futócipőre van szükségünk hozzá. Futóedző lévén sokan nehezen tudják elképzelni rólam, de egészen 5 évvel ezelőttig utáltam futni, amikor is egy váratlan fordulat következett be az életemben, futóedző lettem.

Megkeresett az első tanítványom, hogy segítsek neki felkészülni egy 7km-es futóversenyre. Olyan jó ütemben fejlődött, hogy hamarosan már a félmaratonra készültünk. Időközben híre ment a sikereinek, aminek köszönhetően újabb tanítványaim lettek. Az volt az elméletem, hogy ha mellettük futok sokkal jobban érzem a határaikat és közösen könnyebben át tudunk lendülni egy-egy holtponton.

Miközben azzal voltam elfoglalva, hogy miként szerettessem meg velük a futást, azon kaptam magam, hogy napi 20-30km-ek futok, különösebb nehézségek nélkül. Egész gyermekkoromban azt hallgattam, hogy úgy futok, mint akit visszafele húznak és amúgy sem vagyok egy tipikus futóalkat. Később rájöttem, hogy a futással kapcsolatos kudarcaim olyan hiányosságokra vezethetők vissza, mint a hibás technika, a nem megfelelő futócipő és a helytelen tempóválasztás.

Mára a hivatásommá vált, hogy átadjam másoknak is mindazt, ami nekem is segített átlendülni a kudarcokon, ezért összegyűjtöttem azokat a tényezőket, amik a legtöbb kezdő futó kedvét elveszik a folytatástól.

Image

Hibák, amiket szinte minden kezdő futó elkövet:

  • Önmagunkhoz mérten erős tempó.

Nagyon klasszikus hiba a rossz tempóválasztás. A legtöbben ugyanis sokkal gyorsabb tempót választanak, mint ami az edzettségi állapotuknak megfelelne. A kezdő futók zöme eleinte egyszerűen nem tart ott, hogy perceken keresztül tempósan fusson, ezért jön az első kudarcélmény: “nem bírtam lefutni a kitűzött távot, bele kellett sétálnom.” Sétálni nem bűn, viszont ha tudatosan építed fel az edzéstervet és időközönként sétálós szakaszokat iktatsz be a futó részek közé, akkor nem éled meg negatívumként, hiszen ez volt a tervben. ( Pl: 4 perc kocogás-2 perc séta 30 percen keresztül váltogatva. ) Az alacsony pulzusszámon történő edzés elengedhetetlen az állóképesség kialakításához. Kezdőknél azonban gyakori, hogy csak akkor tudják alacsonyan tartani a pulzusukat, ha sétálnak. Ez egyáltalán nem baj! SŐT! Így lesz optimális a terhelés. Ha egy gyorsabb futó 5:00 perces ezrekkel fut, de alacsony pulzussal, zsírégető tartományban, valamint egy kezdő futó intenzív sétával tud ugyanabban a pulzustartományban mozogni, akkor hasonló edzéshatást érnek el. A kevésbé edzetteknek eleve magasabb a pulzusuk, ezért még nehezebb alacsonyan tartani, de természetesen ezek a határok rendszeres edzéssel kitolhatók. A szervezet alkalmazkodik az új fajta terheléshez és idővel azonos pulzus mellett egyre gyorsabb leszel, illetve azonos tempóhoz egyre kisebb pulzusérték kapcsolódik majd. A lényeg a türelem és a fokozatosság! 

  • Minden edzés alkalmával ugyanaz a sebesség

Az edzésmódszerek, különböző sportágak variálásával nem csak sokoldalúbban fejlődik a szervezeted, de elveszik az edzések egyhangúságát. A futást is rendkívül színessé teheted, ha variálod a lefutott távot, útvonalat, intenzitást, napszakot. Futhatsz emelkedőn, lejtőn, síkon, erdőben, atlétika pályán, egyedül vagy társasággal, de a lényeg, hogy kerüld el az edzések azonos ritmussal és dinamikával történő többszöri végrehajtását, mert egy idő után bekorlátozza a fejlődésed. A futók zöme jellemzően minden edzés alkalmával az aktuális maximumához közeli tempóban szeret futni. Ennél a sebességnél érezzük leginkább, hogy rendesen odatettük magunkat, azonban ez a tempó nem elég gyors ahhoz, hogy gyorsulni tudj, de nem is elég lassú ahhoz, hogy az állóképességed fejlődjön. Ha az edzéseid alkalmával pont annyit tudsz lefutni, amennyit aznapra elterveztél, és egy méterrel se többet, akkor valószínűleg te is ebbe a hibába esel bele. Alapelv, hogy a gyors legyen nagyon gyors, (jóval versenytempó fölötti) míg a lassú nagyon lassú (komfortzónán belüli). Minden kemény napot egy laza kövessen! A kemény napokon az izmokat a komfortzónán túl terheljük, majd a könnyebb napokon hagyjuk, hogy regenerálódjanak és ezáltal erősebbé váljanak

  • Hiányzik a regeneráció

Regeneráció nélkül nincs fejlődés! Amikor edzünk, gyakorlatilag pusztítjuk az izmainkat. Minden egyes edzésterhelés az izmaidban károsodást és fáradtságot okoz, így az edzés végére a fittségi állapotod csökken a kiindulóponthoz képest. A terhelés megszűnésével elindul a regenerációs folyamat, ami nem áll meg az alap fittségi szinten, hanem meghaladja azt. A szervezet nem csak a kiindulási szintre állít helyre, hanem túlkompenzál, így több és jobb minőségű izmunk lesz, mint korábban. Ezt nevezzük szuperkompenzációnak, ami azonban csak megfelelő terhelés hatására jön létre. Se nem túl nagy, se nem túl alacsony terhelés hatására. Ekkor leszel erősebb, gyorsabb, ekkor következik be valójában a kívánt fejlődés. Éppen ezért nagyon fontos az elegendő regenerációs idő hagyása, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és a helyes táplálkozás. Ehhez azonban az kell, hogy egyensúlyban maradjon a terhelés-pihenés folyamata.

  • Rossz technika:

A rossz technika nem csupán megkeserítheti a futóélményt, de sérülésekhez is vezethet. Legalább a kezdeti lépésekhez érdemes edzői segítséget fogadni, vagy futóklubbokhoz csatlakozni. Egy edző megtanít a gyakorlatok helyes végrehajtására, hogy elkerüld a sérüléseket, és segít megérteni, hogy mit, miként és miért csinálunk és hogyan működik a szervezetünk. Ha csupán 1x találkoztok egy héten, akkor is mankót jelenthet a céljaid eléréséhez, ráadásul a felügyelete mellett csökken a valószínűsége annak, hogy kihagyod az edzést.

  • Nem megfelelő futócipő:

Azt gondolom, hogy nem minden a felszerelés, de jó felszerelés nélkül én ma nemhogy futóedző nem lennék, de még csak hobbifutó sem. A fejlett technikának köszönhetően ma már szerencsére van megoldás azon futók számára is, akiket korábban óva intettek a futástól. Ha valamire, akkor egy jó futócipőre megéri áldozni. A legtöbb futóboltban már van lehetőség ingyenes lábállás diagnosztikát csináltatni, így valóban a lábadnak megfelelő cipőt tudod kiválasztani.